Escrito por:
Dra Estefanía Salomón Sampieri

Actualmente la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que el 60% de la población mundial se encuentra en situación de sedentarismo (inactividad física), y en conjunto con la Organización Panamericana de la Salud (OPS) consideran este punto como un importante factor de riesgo para la aparición de enfermedades crónico-degenerativas, entre ellas la obesidad.
El sedentarismo tiene repercusiones importantes en la salud e impacto en los niveles de obesidad a nivel mundial, motivo por el que se fundamenta la necesidad global de aumentar los niveles de ejercicio.

Antes de recomendar la realización de cualquier tipo de ejercicio, es necesario definir cuál es el propósito que se busca de manera individual, como: un estilo de vida saludable, recreación, prevención de la Diabetes Mellitus e hipertensión arterial, o una mejora de la imagen corporal y/o disminución de la cantidad de grasa corporal, aspecto que resulta ser uno de lo más buscados por la población y probablemente uno de los menos alcanzados.

El ejercicio debe ser adecuado, en primera instancia, para alcanzar un estado óptimo de salud; para ello la OMS propone dividirlo en tres grupos.

A) 5 – 17 AÑOS: Se recomienda ejercicio recreativo a desarrollarse en la escuela o el núcleo familiar, de tipo aeróbico al menos una vez al día por 60 minutos.
B) 18 – 64 AÑOS: La recomendación es destinar, semanalmente 75-150 minutos de ejercicio aeróbico intenso, o 150-300 minutos moderado. Aunado a la práctica dos veces por semana de ejercicios que promuevan el fortalecimiento muscular.
C) MÁS DE 65 AÑOS: El ejercicio recomendado es igual que el del grupo anterior, pero además se debe realizar al menos tres días a la semana ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación muscular.

El ejercicio aeróbico puede entenderse desde realizar una caminata vigorosa, subir escaleras o trotar, hasta practicar alguna disciplina como natación o ciclismo. Además, se sugiere que el ejercicio aeróbico debe acompañarse de ejercicios de fortalecimiento muscular, así como estiramiento previo y posterior al ejercicio; el primero para preparar el cuerpo para la actividad y evitar lesiones (con una duración de 10-15 minutos aproximadamente) y el segundo para recuperarse corporalmente y evitar la fatiga muscular (15 minutos aproximadamente).

Respecto al ejercicio que brinda mayores beneficios para utilizar más la grasa como sustrato energético y mejorar la estética corporal, se recomienda aquel de tipo aeróbico, de moderada o baja intensidad (35-65% de la frecuencia cardiaca máxima) y de larga duración (no menos de 30 minutos al día), preferentemente durante la madrugada o matutino, por la secreción de cortisol.

Cabe mencionar que existen sistemas de entrenamiento más actuales con movimientos explosivos (alta intensidad y corta duración) que han mostrado efectos benéficos a nivel corporal. No olvidando que la dieta juega un papel fundamental en el logro de los objetivos.
El ejercicio debe ser individualizado, basado en principios metodológicos de la educación física y ser indicado por profesionales en el área; además de que la persona debe realizarse una evaluación médica-funcional preliminar, que pueda prevenir riesgos de lesión e incluso de muerte súbita.

Boraita, A. (2008). Ejercicio, piedra angular de la prevención cardiovascular. Revista Española de Cardiología, 61(5),514-28.
Organización Mundial de la Salud (2013). Recomendaciones Mundiales sobre actividad física para la salud. Disponible en http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/.