Si tengo diabetes… ¿no puedo comer hidratos de carbono?

Seguramente, cuando te diagnosticaron diabetes te dijeron que debías hacer dieta para el resto de tu vida y lo más factible es que te hayas asustado, ya que hacer dieta, sobre todo si es para perder peso, suele ser sinónimo de restricciones, sufrimiento e incluso ansiedad. Sin embargo, en la actualidad se sabe que podrá comer prácticamente de todo teniendo en cuenta la cantidad y combinaciones de alimentos.
Como ya conoces, cada uno de los órganos cumple una función vital y para que esa función pueda llevarse a cabo necesitan energía. Es decir, son como un coche que necesita gasolina para poder andar. Esa «gasolina» se obtiene de los alimentos. Cada alimento proporciona un tipo de energía distinta:

HIDRATOS DE CARBONO
Aportan la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas

PROTEÍNAS
Son como los ladrillos que forman los músculos del cuerpo y, a la vez, cumplen otras funciones importantes, como ser parte de las hormonas.

GRASAS
Se transforman en el organismo como reserva de energía a largo plazo

VITAMINAS Y MINERALES
Colaboran en mantener bien las defensas, entre otros cientos de funciones que realizan en el cuerpo.

HIDRATOS DE CARBONO = GLUCOSA
Hay que empezar por aprender cuáles son los alimentos que se transforman en glucosa dentro del cuerpo.
Una vez que han sido ingeridos, el cuerpo se encarga de convertirlos en glucosa.
Cuando se vive con diabetes, se debe cuidar la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren por tiempo de comida.

¿CUÁLES SON?

El hidrato de carbono por excelencia es el AZÚCAR y todo lo que contenga este ingrediente. Por ello, el consejo es controlar las cantidades y no elegir alimentos ricos en azúcar todos los días (golosinas, panes dulces, refrescos, helados, etc).
Vegetales y frutas aportan hidratos de carbono en cantidades pequeñas o moderadas.
Las leguminosas tienen una cantidad de moderada a alta, pero al tener un buen aporte de fibra siguen siendo recomendadas.
El arroz blanco es preferible cambiarlo por arroz integral, y no porque el contenido disminuya, sino que esa fibra que aún conserva el arroz integral lo hace muy parecido a las leguminosas.
Los panes y las pastas son una de las fuentes más altas de hidratos de carbono. Además, al estar muy procesados y muchas veces con agregados de azúcar, manteca o mantequilla y sal, no es conveniente consumirlos con frecuencia.
La leche y el yogur también tienen hidratos, en una mediana cantidad, aunque siguen siendo una muy buena opción sobre todo en sus versiones light o bajas en grasa.

¿POR QUÉ ES CONVENIENTE CONTROLAR LAS CANTIDADES DE HIDRATOS DE CARBONO?

-Cada vez que comes algo con hidratos de carbono tu cuerpo necesita de la insulina para que esta glucosa pueda entrar en la célula.
-Una vez en la célula, la glucosa aporta energía para que se puedan cumplir todas las funciones necesarias.
-La glucosa que no entra en la célula se va depositando en diferentes partes, lo que provoca complicaciones para la salud.

Si consumes cantidades controladas de hidratos de carbono en cada comida, ayudas a evitar esos depósitos. Es importantísimo planificar tus comidas… ¡y que al menos sean entre 4 y 6 en el día!

LA ARMONÍA ES LA CLAVE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE, Y SI VIVES CON DIABETES LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA ES UNA DE TUS ARMAS MÁS PODEROSAS.

¿ALIMENTOS PROHIBIDOS? NO

La verdad es que todo lo que se prohíbe en la alimentación se hace cada vez más y más antojable.
Por ello, a continuación encontrarás una lista de los alimentos más aconsejados y otros que es preferible consumir muy de vez en cuando.

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA AYUDAR A CONTROLAR LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE.

1.- Espinaca o acelga
Al ser una fuente de fibras y prácticamente no proporcionar carbohidratos, es excelente para retrasar la velocidad de absorción de la glucosa que aportan otros alimentos.
Por eso la recomendación es usarla en combinación cuando se consumen alimentos como fideos, arroz, pizzas, etcétera.

2.- Nopal
Es un alimento muy benéfico por su alta concentración de fibras y baja cantidad de hidratos.
Además, tiene muchas propiedades benéficas por ser considerada una planta rica en vitaminas, minerales e infinidad de fitonutrientes que tienen propiedades antioxidantes, ayudando a las células del organismo a mantenerse saludables.
Es un alimento muy versátil, se puede preparar en jugos con frutas, en guisados, asados o en ensaladas.

3.- Pescados
Los pescados son una fuente de proteínas y grasas saludables, por lo cual su consumo es muy benéfico para todas las personas. Principalmente se recomiendan los pescados de agua muy fría, como salmón o atún, sin embargo, el consumo de cualquier pescado es favorecedor. Sólo hay que tener en cuenta que siempre es mejor fresco que enlatado, debemos elegir en agua y no en aceite.
Formas de cocción: poché o cocido, hervido, al horno, asado. EVITAR FRITURAS.

4.-Yogures bajos en grasa y sin azúcar
Estos alimentos aportan proteínas, calcio y baja porción de grasa. Son ideales para consumir entre comidas, a media mañana o a media tarde, ya que brindas saciedad y evitan que se elijan botanas ricas en grasas e hidratos.

5.-Aceite de oliva
Aporta una buena cantidad de ácidos grasos que son protectores del corazón y cerebro. La recomendación general es que se consuma SIEMPRE EN CRUDO y no someterlo al calor porque pierde sus propiedades benéficas.
Otro tip importante es controlar la cantidad que se agrega a las comidas ya que TODOS los aceites son muy concentrados en calorías.

6.- Aguacate
Es un alimento muy noble y versátil. Tiene una textura suave que permite que se pueda comer como parte de una ensalada, o para hacer preparaciones y salsas como guacamole.
Tiene un excelente aporte de ácidos grasos protectores para el cerebro y corazón. Si bien es un alimento con alta concentración de calorías, se puede incluir en la alimentación diaria en porciones controladas.

7.-Quinoa
Es una excelente opción para aquellos que llevan una dieta vegetariana, ya que posee un alto porcentaje de proteínas y bajo contenido de grasas. También puede consumirse para complementar cualquier tipo de alimentación, solamente se debe tener en cuenta que su peso se triplica al ser cocido. Por su gran versatilidad se puede utilizar en guisos, salteado con vegetales e incluso con leche y frutas para un desayuno súper nutritivo.

8.- Arándanos
Son frutos increíbles, con un muy bajo aporte de calorías y sodio, por lo cual se pueden consumir con mucha tranquilidad y resultan muy atractivos para la comida en general. Últimamente han tenido gran auge y se prestan para ser incluidos en preparaciones dulces como helados caseros o postres con yogur descremado, en preparaciones saladas como en una salsa o un arroz salvaje.

9.- Frutos secos
Los frutos secos como nueces, almendras o avellanas, pueden constituir una muy buena fuente de energía saludable, ya que si bien son concentrados en calorías por tener un alto contenido de grasas, estas son las que el organismo necesita.
Un puñado de nueces, almendras y avellanas de aproximadamente 25 gr equivale en calorías a una manzana mediana, lo cual puede servir para mitigar el hambre entre comidas, una colación saludable que su corazón y cerebro agradecerán.

10.- Leguminosas
Éstas constituyen una excelente manera de obtener hidratos de carbono de absorción lenta, lo cual es muy bueno para la salud en general y sobre todo para las personas que viven con diabetes, a la vez que brindan fibra, esto favorece la saciedad.
Se pueden utilizar en varias preparaciones y su consumo es ideal de 2 a 3 veces a la semana en porciones de 1 taza de 240 ml en cocido.

ALIMENTOS QUE ES CONVENIENTE EVITAR

-Azúcar: Es importante saber que el azúcar refinada que se consume no aporta ningún otro tipo de nutriente más que calorías y ello no favorece un control óptimo para las personas que viven con diabetes.
-Quesos altos en grasa: Al ser alimentos de origen animal son una fuente de colesterol y muchas veces de una gran cantidad de sal. Es importante espaciar o evitar su consumo frecuente.
-Nuggets de pollo: El problema se encuentra en la forma de preparación, ya que están empanizados y fritos. Lo mismo pasa con los palitos de pescado o con las milanesas.
No es que sean malos en sí mismos, sino que la forma de preparación es poco saludable.
-Jugos de frutas: Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, ponche de frutas, bebidas con fruta, bebidas energizantes, té helado y otros líquidos con azúcar. Pueden elevar la glucosa sanguínea y aportar un exceso de calorías.
-Harinas refinadas: Prefiera trigo entero a la harina blanca y evite pastas blancas, pan blanco, harina para diversos usos, pan de dulce pizzas y otros alimentos procesados.
-Fruta (enlatada) en almíbar. Las frutas son benéficas, pero al ser enlatadas tienen un exceso de sodio (sal) para su conservación que no es saludable y si son frutas en almíbar, pueden duplicar o triplicar la cantidad de azúcar de la fruta.
-Catsup: Se considera que la catsup es un condimento salado pero, de hecho, contiene ingredientes azucarados, los cuales tienen efectos peligrosos sobre las concentraciones de glucosa en la sangre.
-Donas: Probablemente son uno de los peores bocadillos para las personas que viven con diabetes, debido a su elevado contenido de azúcar y grasas.
-Papas fritas: Preferentemente se debe evitar consumir papas fritas, a la francesa, comercializadas como galletas saladas, así como frituras de maíz.
-Alcohol: Si no está controlada la diabetes, debe evitarse el vino, la cerveza y los licores, debido a que el consumo de estas bebidas puede elevar el azúcar en sangre.
-Bocadillos fritos: Pueden ser muy peligrosos para la salud cuando se tiene diabetes.
-Arroz (blanco): El arroz blanco se metaboliza de manera rápida, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre se eleven con rapidez. Es preferible consumir arroz integral, ya que aporta fibras y vitaminas.